On constate souvent qu’une plus grande attention est portée à certains muscles. Par exemple les muscles de la poitrine, des épaules, des biceps ou des triceps. Par ailleurs, quant aux muscles du dos, souvent ils sont oubliés ou négligés. Mais, savez-vous qu’il est important de porter au autant d’attention à vos muscles du dos qu’aux autres muscles, sinon plus ? Se muscler le dos par exemple vous empêche des déséquilibres musculaires.
Nous avons répertorié les exercices du dos les plus efficaces. Ces derniers ciblent ensemble tous les différents groupes musculaires et fibres du dos.
Sommaire
Se muscler le dos – soulevé de terre avec haltères
Le soulevé de terre avec haltères est le roi absolu des exercices physiques composés pour se muscler le dos. C’est un exercice complet du corps qui utilise les muscles de tout le corps pour soulever le poids du sol. C’est donc un exercice le plus adapté pour renforcer les fibres musculaires du bas du dos.
De plus, vous exercez une tension sur tous les muscles du haut du dos. Parce que tous les muscles du dos sont impliqués dans l’exécution du soulevé de terre. Cet exercice représente le numéro 1 absolu dans tout entraînement du dos. Par ailleurs, le soulevé de terre à la barre est un exercice qui demande généralement beaucoup d’énergie.
Nous vous recommandons vivement de placer l’exercice aussi loin que possible au début de votre séance d’entraînement. Cela vous permettra d’augmenter votre niveau d’énergie que possible.
Plus d’informations sur le soulevé de terre avec haltères
Suivez donc les instructions ci-dessous pour réussir cet exercice :
- Faites une légère flexion des genoux,
- Gardez votre colonne vertébrale en ligne droite tout au long de l’exercice,
- Placez vos mains à la largeur des épaules sur la barre,
- Assurez-vous que la tige est tirée vers le haut en ligne droite.
Le pull up pour se muscler le dos
Si vous voulez une forme en V dans vos muscles du dos, vous ne pouvez pas éviter de mettre en œuvre le pull up dans vos entraînements du dos. Cela vous permet de se muscler le dos en chargeant directement les muscles dorsaux.
Le pull up est un exercice lourd qui nécessite l’utilisation d’un matériel de sport comme la barre de traction. Cela peut donc être effectué par tout le monde. Par ailleurs, il peut arriver que la traction avec votre propre poids corporel soit trop lourde. À cet effet, n’ignorez pas l’exercice dans son ensemble. De plus, vous pouvez simplement demander à quelqu’un de vous pousser par les chevilles pendant l’exercice.
Plus d’informations sur le pull up
Se muscler le dos avec cet exercice se fait avec les étapes suivantes :
- Placez vos mains sur la barre de traction avec une prise en pronation, en commençant l’exercice avec vos bras complètement tendus,
- Posez ou placez vos mains sur la barre à environ la largeur des épaules,
- Tirez le poids de votre corps vers le haut et amenez votre poitrine vers la barre, en essayant de placer votre menton au-dessus de la barre,
- Serrez vos omoplates ensemble lorsque vous atteignez le point le plus élevé
- Abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que vous soyez dans la position de départ.
3. Se muscler le dos – la rangée d’haltères
La rangée d’haltères est l’exercice le plus approprié pour solliciter les muscles du dos avec un poids aussi lourd que possible. Parce qu’il s’agit d’un exercice composé, les muscles de tout le bas et du haut du dos sont sollicités. Elle peut être un exercice difficile à maîtriser complètement. Mais lorsque vous le faites, cela peut être l’un des exercices les plus efficaces pour se muscler le dos.
Plus d’informations sur la rangée d’haltères
- Utilisez une prise en pronation et placez les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules sur la barre,
- Gardez vos genoux légèrement pliés tout en gardant toute votre colonne vertébrale en ligne droite,
- Le haut de votre corps, du bas du dos au cou, est parallèle au sol,
- Tirez le poids de vos coudes vers votre nombril. Contractez consciemment les muscles de votre dos lorsque la barre atteint votre nombril.
Conclusion
Lorsque vous mettez en œuvre les exercices dont nous venons de parler dans votre programme d’entraînement pour se muscler le dos ; vous aurez absolument une couverture complète de tous les différents groupes musculaires du dos. Nous ne vous recommandons pas de faire tous ces exercices le même jour.