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10 meilleurs exercices à faire à la maison pour les femmes

L’exercice régulier est la clé pour soulager le stress et favoriser une bonne santé physique et mentale.

Les femmes qui jonglent entre leurs responsabilités personnelles et professionnelles manquent souvent de temps pour s’occuper de leur forme physique.

Mais il faut accorder de l’importance à la forme physique dès le plus jeune âge pour vivre en bonne santé et plus longtemps. Les exercices de routine peuvent vous aider à traiter les problèmes de santé et même à les éviter.

Il vous suffit de vous accorder 20 à 30 minutes par jour. Vous n’êtes peut-être pas en mesure de vous rendre régulièrement à la salle de sport ou de faire un jogging ou une promenade quotidienne, mais ne vous inquiétez pas.

Il existe des exercices que vous pouvez faire chez vous sans matériel. Voici 10 exercices de base faciles à faire à la maison pour les femmes afin de rester en forme.

Vous pouvez les faire vous-même, ou même faire appel à un entraîneur de fitness pour vous aider.

10 meilleurs exercices à faire à la maison pour les femmes

1/ Sauts à l’élastique

C’est un exercice de base pour commencer. Il est important de s’échauffer et de s’étirer avant de commencer un exercice régulier. Le jumping jack donne de la souplesse et vous aide à augmenter votre endurance.

  • Gardez les pieds joints,
  • tenez-vous droit
  • et gardez les mains droites sur les côtés.
  • En sautant, levez les bras au-dessus de votre tête et écartez les pieds sur les côtés.
  • Faites rapidement marche arrière et revenez à la position debout en sautant.

Un exercice de jumping jack d’une ou deux minutes permet de détendre vos muscles et d’augmenter le flux d’oxygène dans le sang.

Brûlez des calories, obtenez un corps souple et tonique en faisant des exercices de jumping jacks tous les jours. Modifiez les étapes du jumping jack et amusez-vous en faisant de l’exercice.

2/ Pompes

C’est l’un des exercices les plus efficaces et les plus courants à faire à la maison. Il est assez simple à réaliser.

  • Mettez-vous en position de planche.
  • Gardez les mains sous l’épaule,
  • gardez la jambe tendue,
  • abaissez votre corps jusqu’à ce que la poitrine soit proche du sol
  • et revenez rapidement à la position initiale.

Cet exercice renforce essentiellement le haut du corps, car il est bénéfique pour la poitrine, les épaules et les triceps. Il renforce également vos cuisses et vos muscles abdominaux.

Au début, il semble difficile de faire un plus grand nombre de pompes. Vous pouvez également commencer par des pompes sur les genoux, des pompes inclinées.

3/ Squats

Le squat est l’exercice le plus efficace pour tonifier vos cuisses, vos hanches et vos fesses. Il existe de nombreuses variations de l’exercice de squat. Commencez par l’exercice de base.

  • Gardez les épaules et la poitrine hautes, le dos droit et les pieds écartés (de la largeur des épaules).
  • Reculez vos hanches,
  • puis pliez vos genoux et asseyez-vous comme si vous étiez sur une chaise.
  • Revenez lentement à la position initiale et répétez.

Veillez à regarder droit devant vous lorsque vous vous accroupissez. Faites-le de manière contrôlée. Si votre dos ou votre corps commence à vous faire mal, c’est que vous ne le faites pas correctement !

Faites une pause, puis recommencez. Ne faites que quelques séries de 2 à 3 avec seulement 8 ou 10 répétitions. Les squats améliorent votre santé générale en stimulant la digestion et la circulation sanguine.

3/ Station debout sur une jambe

Se tenir en équilibre sur un pied améliore la flexibilité des muscles des jambes. Il stimule votre concentration, vous aide à rester concentré et vous permet de lutter contre l’anxiété et la dépression. Pour commencer, faites un exercice de base.

  • Déplacez tout le poids de votre corps sur un pied
  • et soulevez l’autre légèrement du sol.
  • Restez droit devant vous et essayez de ne pas pencher votre corps.
  • Restez dans cette position pendant une minute.

Vous pouvez également faire une posture de yoga appelée vrikshasana qui détend et calme le système nerveux central.

5/ Posture du pont

  • Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, paumes vers le bas.
  • Gardez les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés.
  • Veillez à garder les pieds écartés (largeur des hanches).
  • Maintenant, levez lentement votre hanche vers le plafond
  • et maintenez cette position pendant un moment,
  • puis revenez à la position initiale.

La pose du pont vous aide à soulager les douleurs lombaires et à combattre l’hypertension.

6/ Plank

L’exercice de la planche fait travailler l’ensemble de votre corps. C’est le plus vital pour les abdominaux.

  • Mettez-vous par terre sur vos coudes et vos orteils.
  • Les coudes doivent être pliés et se trouver directement sous vos épaules.
  • Gardez le corps droit tout en maintenant la position.

7/ Levée de jambe

Les exercices d’élévation des jambes sont l’un des meilleurs pour les zones abdominales.

  • Il vous suffit de vous allonger sur le dos, de placer vos mains à côté de vous, paumes vers le bas.
  • Levez vos jambes du sol en gardant vos genoux verrouillés.
  • Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez,
  • puis revenez lentement à la position initiale.

8/ Respiration avec les mains en dedans et en dehors

Cet exercice est bon pour les poumons. Elle aide les personnes souffrant de troubles menstruels et d’asthme. C’est assez facile à faire.

  • Tenez-vous droit, tendez les bras vers l’avant au niveau des épaules, les paumes des mains se faisant face.
  • Écartez les bras sur les côtés en inspirant jusqu’à ce qu’ils forment une ligne droite au niveau des épaules.
  • Revenez à la position initiale en expirant.
  • Répétez l’exercice pendant 3 à 5 minutes.

9/ Rotation des hanches

  • Allongez-vous à plat sur le sol et gardez les pieds écartés.
  • Poussez lentement une jambe vers le haut, en regardant droit, puis tirez-la vers l’arrière.
  • Levez ensuite votre autre jambe et faites de même.

C’est aussi simple que cela. C’est un excellent exercice d’étirement qui renforce les muscles de la hanche et améliore la souplesse.

10/ Crunches

C’est un exercice traditionnel pour renforcer les abdominaux.

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  • Gardez les pieds écartés.
  • Les mains doivent être maintenues à la base de la tête, les coudes pointés vers l’extérieur.
  • Soulevez votre tête et vos épaules du sol en utilisant vos abdominaux et revenez à la position avec contrôle.

Il n’est jamais trop tard pour commencer quelque chose de bien ! Améliorez votre santé générale en pratiquant quotidiennement ces exercices faciles.

Pour les personnes ayant déjà des problèmes de santé, il est préférable de demander l’avis d’un médecin avant de commencer un exercice.

Mangez sainement, restez actif, faites de l’exercice régulièrement et vivez plus longtemps !

Les meilleurs exercices à domicile pour vous aider à rester en bonne santé et en forme, selon des entraîneurs personnels

Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace ou d’équipement pour vous mettre en mouvement.

Vous n’avez pas besoin d’un abonnement à une salle de sport chic ou d’un équipement d’exercice coûteux pour être en pleine forme.

Les meilleures séances d’entraînement peuvent souvent être effectuées directement chez vous et utilisent le poids du corps pour faire travailler pratiquement tous les muscles du corps.

Que vous installiez un tapis d’exercice et des bandes de résistance dans le coin de votre chambre ou que vous disposiez d’un espace plus grand pour transpirer, vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace ou d’équipement pour bouger.

Mais faire régulièrement de l’exercice ne sert pas seulement à être beau et à se muscler ; c’est aussi bénéfique pour l’immunité et peut aider à éliminer les bactéries des poumons et des voies respiratoires.

De plus, rester actif est nécessaire pour maintenir un état d’esprit sain, surtout si vous travaillez à distance.

“Si vous travaillez à la maison, il est important de rester cohérent avec vos séances d’entraînement pour maximiser votre productivité et conserver une routine”.

Pour les personnes qui disposent d’une salle de sport à domicile, s’entraîner peut être simple

Pour ceux d’entre nous qui ont l’habitude de s’entraîner dans un studio, nous devons faire preuve d’un peu de créativité.

“Si vous êtes à la maison sans aucun équipement, votre corps est votre propre machine ! Faites-le travailler”.

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Nous vous suggèrons de prendre tout ce qui ressemble à des haltères : détergent à lessive, sacs de fruits et légumes ou bidons de lait, pour votre propre salle de sport improvisée. “Investir dans des bandes de résistance d’Amazon peut également offrir une grande variété d’exercices différents”, ajoute-t-elle.

 

Nous avons rassemblé ci-dessous les mouvements préférés de nos entraîneurs pour les intégrer à votre routine. DeVaux suggère de choisir six exercices, de les répartir en deux circuits et d’effectuer chaque exercice en 12-14 répétitions, trois fois par circuit. Avant de commencer un programme d’exercices, veillez à consulter votre médecin ou votre professionnel de santé.

 

Entraînements pour les jambes et les fessiers

 

Squats

Essayez les air squats, les side step squats, les sumo squats, les jump squats et même les squats avec poids. Vous pouvez même essayer de tenir une grande bouteille de détergent pour obtenir une résistance supplémentaire lors de vos squats, assurez-vous simplement que le couvercle est bien fermé.

 

Fentes

Les fentes avant, les fentes arrière et même les fentes latérales sont d’excellents exercices pour cibler les grands muscles du bas du corps. Pour un mouvement plus avancé, essayez les fentes sautées pour augmenter votre rythme cardiaque.

 

Pont de fessier

Il s’agit d’un excellent exercice de poids corporel pour échauffer les fessiers et plusieurs muscles avant d’incorporer une plus grande amplitude de mouvement et des poids. Vous pouvez améliorer le pont de fessiers avec des bandes de résistance et vous assurer que vous faites travailler votre tronc en plus de vos fessiers. Commencez par un pont de fessiers classique et passez au pont à une jambe, qui est très efficace car il cible les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc.

 

Sauts de cheval

Recherchez une boîte résistante ou un banc solide pour faire des step ups à faible impact. Ce mouvement est excellent pour l’équilibre, la stabilisation et le développement de la force. Tenez des poids ou des bouteilles de détergent de chaque côté du corps pour une résistance supplémentaire.

 

Deadlifts

Perfectionnez ce mouvement avec le poids du corps, puis prenez un poids pour une résistance supplémentaire, en faisant travailler les fessiers tout le temps. Changez les choses en vous concentrant sur le timing : descendez lentement en comptant jusqu’à trois, puis serrez les fessiers en revenant en position debout en comptant jusqu’à un.

 

S’asseoir au mur

Selon Turoff, cet exercice simple et efficace active les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Essayez une approche 1:1 en travaillant pendant 30 secondes et en vous reposant pendant 30 secondes, puis répétez 3 ou 4 fois jusqu’à ce que vous sentiez la brûlure.

 

Exercices pour les abdominaux et les bras

 

Pompes

Les pompes, qui constituent un fantastique entraînement complet du corps, font travailler presque tous les muscles, en mettant l’accent sur la force du haut du corps et du tronc. Même si vous n’êtes pas capable d’en faire une normale, pensez à vous mettre à genoux ou à les faire contre un comptoir pour faciliter la transition. Essayez la progression des push-ups de DeVaux ici.

 

Dips

“Les canapés et les chaises sont une excellente alternative aux bancs et permettent une tonne de mouvements différents”, explique Young. C’est la solution idéale pour faire des dips afin de cibler les muscles du triceps.

 

Planches

Probablement l’exercice le plus efficace pour le tronc, les planches sont vraiment bénéfiques pour l’ensemble du corps et nécessitent une grande stabilisation du tronc. Essayez de faire des planches sur vos avant-bras et, si possible, faites des planches latérales pour développer votre force.

 

Tapes sur les épaules

Lorsque vous tenez une planche solide, pensez à incorporer des tapes sur les épaules pour renforcer votre stabilité et votre force. Les tapes sur les épaules font également travailler les abdominaux transversaux et les obliques.

 

Torsions

Attrapez un poids ou une bouteille de détergent pour augmenter la résistance, et levez les pieds du sol pour un défi encore plus difficile.

 

Entraînements pour tout le corps

 

Burpees

Cet exercice plyométrique de haute intensité est parfait pour faire monter votre rythme cardiaque et constitue un excellent moyen de terminer une séance d’entraînement. Essayez de faire des burpees à la manière d’un tabata : poussez pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez l’exercice de quatre à huit fois pour un entraînement d’endurance de tout le corps !

 

Escalade en montagne

Développez votre force, votre endurance et votre résistance cardiovasculaire en faisant de l’escalade. Essayez-les à différents rythmes : allez-y rapidement si vous voulez accélérer votre rythme cardiaque, ou ralentissez et faites travailler vos abdominaux.

 

La prise Superman

Turoff adore ce mouvement qui s’adresse à l’ensemble du corps et qui est un moyen efficace de renforcer le bas du dos, un aspect souvent négligé lors des exercices. Essayez de tenir la position pendant 15 à 30 secondes et continuez jusqu’à une minute.

 

Sauter à la corde

Il n’est pas nécessaire d’avoir beaucoup d’expérience ou d’espace pour commencer à sauter à la corde. Cet entraînement complet du corps stimule à la fois le cardio et la force. De plus, la corde à sauter est un équipement d’exercice abordable et compact.

 

C’est l’un des moyens les plus faciles de se muscler et de se tonifier – et non, vous ne deviendrez pas volumineux.

 

La musculation à domicile pour les femmes a souvent été mise de côté au profit des cours de Body Pump, de la course à pied et des exercices de Joe Wicks sur YouTube.

 

Mais ce n’est plus le cas. Le mythe séculaire selon lequel les femmes ne devraient pas soulever de poids a heureusement disparu depuis longtemps. Les experts ont enfin réussi à faire connaître les faits scientifiquement prouvés sur les bienfaits de l’entraînement musculaire. Non seulement elle améliore votre définition musculaire, mais elle stimule votre santé cardiovasculaire et protège vos os, vos ligaments, vos tendons, etc.

 

Votre guide complet de la musculation à domicile pour les femmes

Qu’est-ce que la musculation ?

Bien sûr, si vous n’avez jamais fait de musculation auparavant, vous pouvez vous sentir un peu dépassée. Mais qu’est-ce que la musculation ? Que signifie ce terme ? Et par où commencer si vous n’avez jamais fait de musculation auparavant ?

 

La musculation, dans sa forme la plus simple, est un entraînement conçu pour améliorer votre force. La course à pied améliore votre capacité cardiovasculaire. L’entraînement musculaire, quant à lui, améliore votre force globale.

 

Elle peut prendre de nombreuses formes, mais se présente le plus souvent sous la forme d’exercices composés avec des poids, tels que le soulevé de terre, le pont de fessier, les squats et les fentes. Vous n’avez pas de poids à la maison ? Vous pouvez aussi faire des séances de musculation avec des poids de corps ou des bandes de résistance, mais vous récolterez vraiment les bénéfices si vous vous entraînez avec des poids (lisez notre guide des meilleures bandes de résistance, ici).

 

“Vous pouvez utiliser n’importe quel équipement de musculation, comme des haltères, des kettlebells ou des haltères, ou, lorsque les salles de sport seront à nouveau ouvertes, des machines de musculation à résistance, pour développer vos muscles et améliorer votre force”.

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