Après six mois
Après six mois d’entraînement, vos muscles seront visiblement plus gros et nettement plus efficaces, ce qui signifie que vous aurez une meilleure endurance. Pendant ce temps, votre cœur aura réellement augmenté de taille.
Que vous ayez fait une longue pause fitness ou que vous n’ayez jamais vraiment fait d’exercice, vous serez étonné de voir à quelle vitesse votre corps vous remerciera dès votre première séance de sudation.
Aujourd’hui, nous vous expliquons comment notre corps en profite dès le premier jour.
Après un jour
Le fait de soumettre votre corps à un stress induit une réaction immédiate de lutte et de fuite, qui a des effets bénéfiques immédiats sur le cerveau.
« Le flux sanguin vers le cerveau augmente, ce qui vous rend plus alerte, plus conscient et plus éveillé ».
« Cette charmante hormone qu’est l’épinéphrine est libérée, ce qui vous rend plus motivé, bloque la douleur et vous rend plus intelligent immédiatement. »
Si vous faites un peu de musculation, la capacité de vos muscles à capter et à stocker le glucose va s’améliorer, ce qui est très bien si vous êtes diabétique ou pré-diabétique.
Mais un jour ou deux plus tard, vous vous sentirez probablement un peu raide et endolori.
« Comprenez que lorsque vous faites quelque chose dont vous n’avez pas l’habitude, le corps entre dans un processus de réparation et il y a une inflammation qui est naturelle et normale lorsque le corps se répare ».
« Le corps s’adapte cependant très rapidement : lors de la prochaine séance, deux ou trois jours plus tard, vous constaterez que vous pouvez travailler à un niveau plus élevé et que vous n’aurez pas les mêmes douleurs. »
Pendant ce temps, votre corps va commencer à mobiliser ses réserves de graisse immédiatement pour commencer à réduire la graisse corporelle.
Une semaine
Après avoir effectué quelques séances de cardio, les mitochondries de vos cellules prolifèrent.
« Les mitochondries sont les usines énergétiques de la cellule, ce qui vous rend plus en forme pour produire de l’énergie plus efficacement ».
« C’est aussi bénéfique pour la santé des cellules – cela les rend plus résistantes et les aide à rester en bonne santé plus longtemps. Il y a également une augmentation des enzymes impliquées dans la production d’énergie pour la contraction musculaire. »
Un mois
Après deux à quatre semaines, votre force et votre forme physique commenceront à s’améliorer vraiment et vous commencerez à voir des changements mesurables dans les cellules musculaires.
« Après deux à quatre semaines, votre système nerveux est beaucoup plus efficace pour pouvoir contracter vos muscles, ».
« Si vous observez les cellules musculaires au microscope, vous verrez que les fibres musculaires à contraction lente et rapide deviennent plus grosses. Cela signifie que vous injectez plus de protéines dans vos muscles, et vous commencez à voir votre taux métabolique augmenter, de sorte que même lorsque vous dormez, vous brûlez plus d’énergie. »
Vous remarquerez également que la vie quotidienne devient un peu plus facile.
« Vous serez capable de mieux monter les escaliers ou de monter et descendre de la voiture plus facilement ».
« Vous avez également surmonté la partie douloureuse – vous ne serez plus aussi fatigué ou ne vous sentirez plus fatigué et si vous vous entraînez correctement, vos muscles ne devraient pas être raides ou douloureux. »
Vous serez un peu plus en forme et pourrez donc travailler à une intensité plus élevée, en soulevant des poids plus lourds et en courant, ramant ou faisant du vélo à une intensité plus élevée, ce qui peut augmenter les endorphines de bien-être qui filtrent dans le cerveau.
Après six mois
Après six mois d’entraînement, vos muscles seront visiblement plus gros et nettement plus efficaces, ce qui signifie que vous aurez une meilleure endurance.
Pendant ce temps, votre cœur aura en fait augmenté de volume.
« En réponse à tous les pompages et étirements rapides qu’il a subis, votre cœur a grandi et est devenu plus efficace ».
« Votre fréquence cardiaque au repos aura également diminué, ce qui signifie que votre cœur est capable de pomper plus fortement et d’éjecter plus de sang à chaque contraction, de sorte qu’il n’a pas besoin de se contracter aussi fréquemment ».
Par conséquent, vous réduirez votre risque de crise cardiaque, et même si vous en avez une, elle ne sera pas aussi dommageable et vous aurez donc beaucoup plus de chances de vous rétablir plus rapidement.
Un an
Au bout d’un an, votre santé osseuse sera nettement améliorée.
« En général, il faut environ six mois d’exercices de musculation pour constater des changements mesurables dans le squelette.
« Ensuite, vous commencez à voir des augmentations de la densité osseuse et, au bout de 12 mois, vous voyez les personnes ostéoporotiques retrouver une santé osseuse normale, ce qui est massif en termes de réduction du risque de fracture. »
Votre santé mentale se sera probablement aussi stabilisée au bout d’un an.
« De très grandes revues systématiques indiquent que l’exercice approprié est plus efficace que la thérapie cognitivo-comportementale pour réduire l’anxiété et égal ou supérieur aux produits pharmaceutiques pour certains types d’anxiété ».
Mais la meilleure chose qui se produira après avoir maintenu l’exercice pendant un an est peut-être le fait qu’il sera devenu une solide habitude.
« Quand vous ne faites pas d’exercice, vous vous sentez mal ».
« C’est une bonne addiction car ce sont des médicaments naturels et au bout de 12 mois, on est plutôt bien accroché à ces médicaments ».
Faut-il 6 mois pour prendre du muscle ?
Six mois sont suffisants pour constater des gains significatifs, mais les résultats sont variables. La construction musculaire ne se fait pas du jour au lendemain. Il faut des années aux athlètes et aux modèles de fitness pour construire leur physique. Il est possible de voir les résultats des efforts de musculation en quelques mois.
Conor McGregor a déclaré avoir pris 34 livres de muscles en 6 mois, mais les experts disent que c’est presque impossible.
Le combattant de l’UFC Conor McGregor a pris du muscle. En juillet, il a affiché qu’il pesait désormais 190 livres, contre 156 livres au combat.
Il a déclaré à l’agence espagnole AS que cette transformation était due à un entraînement intensif, à la pratique de la musculation et à six repas par jour composés de glucides, de lipides et de protéines soigneusement dosés.
Ce n’est pas la première fois que McGregor fait bouger la balance de façon spectaculaire ; il a déjà pris suffisamment de masse pour concourir dans plusieurs catégories de poids à l’UFC.
Cependant, si vous n’êtes pas un combattant professionnel, il est plus probable que vous constatiez des gains modestes après six mois. Même si votre régime alimentaire et vos exercices sont parfaits, il est plus réaliste d’espérer gagner un kilo ou deux par mois, comme le montrent les recherches. Les experts affirment qu’une approche lente et régulière est le meilleur moyen d’obtenir un gain musculaire maximal.
Six mois sont suffisants pour constater des gains significatifs, mais les résultats sont variables.
La prise de muscle ne se fait pas du jour au lendemain. Il faut des années aux athlètes et aux modèles de fitness pour construire leur physique.
Il est possible de voir les résultats des efforts de musculation en quelques mois. Un débutant typique en matière d’entraînement pourrait être en mesure de gagner entre deux et trois mois quatre et sept kilos de masse sans graisse (y compris les muscles), comme le résume Strengthlog. Les athlètes plus expérimentés gagneront du muscle plus lentement – deux à quatre livres dans le même laps de temps seraient réalistes, selon les données.
Par conséquent, les estimations raisonnables pour une période de six mois peuvent aller d’un gain musculaire de 2 à 5 kilos, en fonction de l’expérience d’entraînement, de l’âge, de la taille actuelle du corps et de la génétique, ainsi que de votre programme d’entraînement et de votre régime alimentaire.
Pour développer n’importe quel type de muscle, quel que soit le niveau de forme physique, vous devez également veiller à maintenir un excédent calorique et à obtenir la bonne combinaison de nutriments.
Les experts recommandent d’être patient et d’avoir des attentes réalistes
Pour ceux d’entre nous qui ne sont pas des athlètes professionnels, il est important d’être réaliste quant à vos objectifs, car la musculation ne sera probablement pas votre travail à plein temps. À moins que vous ne puissiez engager une équipe d’experts qui se consacre à votre nutrition et à votre forme physique, il est peu probable que vous ayez les conditions idéales pour réaliser des gains.
Vous avez peut-être aussi le léger avantage de pouvoir améliorer vos muscles et votre force plus rapidement que les athlètes expérimentés, un phénomène connu sous le nom de « gains du débutant ».
Quoi qu’il en soit, il est important de ne pas se laisser décourager par un manque apparent de progrès, et se comparer aux célébrités n’est pas utile. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le maintien de bonnes habitudes et sur le suivi de petites améliorations constantes des performances et de l’esthétique.
Combien de temps après avoir commencé la musculation vais-je voir des résultats ?
Combien de temps faut-il pour prendre du muscle et voir des résultats. La prise de muscle est un processus lent. Il faut environ trois à quatre semaines pour constater un changement visible. Vous verrez de vrais résultats après 12 semaines, mais « tout dépend de vos objectifs et du type de musculation que vous faites ».
La musculation est le moyen le plus rapide de développer ses muscles et d’obtenir des résultats. Voici à quelle fréquence vous devez vous entraîner pour développer vos muscles et éviter les blessures.
Si vous cherchez à accélérer la croissance musculaire, il est essentiel de commencer une nouvelle routine qui met vos muscles à l’épreuve. Vous aurez probablement des tremblements pendant les premières séries, mais à mesure que le cerveau et le corps commencent à s’adapter à votre nouvelle routine d’exercice, vous gagnerez en force, à condition que votre entraînement soit régulier, surtout pendant les premières semaines.
« L’exercice le plus classique pour induire une croissance musculaire est l’entraînement par résistance (force), mais d’autres types d’entraînement tels que l’aviron (un sport hybride d’aérobic et de force), les pilates et les exercices de poids corporel induisent également une croissance musculaire ».
La prise de masse musculaire ne se fait pas du jour au lendemain, mais en adoptant un régime alimentaire et physique adapté, vous pouvez commencer à voir des résultats en quelques mois seulement. Apprenez-en plus sur la croissance musculaire et sur certains exercices qui peuvent la stimuler.
Combien de temps faut-il pour prendre du muscle et voir des résultats ?
La prise de muscle est un processus lent. Il faut compter environ trois à quatre semaines avant de voir un changement visible. Vous verrez de vrais résultats après 12 semaines, mais « tout dépend de vos objectifs et du type d’entraînement musculaire que vous pratiquez ».
Les muscles sont constitués de deux types différents de fibres musculaires individuelles : le type un et le type deux.
Les fibres musculaires de type 1, également appelées fibres musculaires à contraction lente, sont aérobies. Elles sont résistantes à la fatigue et se concentrent sur les petits mouvements qui peuvent être maintenus pendant de longues périodes.
Les fibres musculaires de type 2, également appelées fibres musculaires à contraction rapide, se fatiguent plus facilement mais permettent des mouvements plus puissants. Les fibres musculaires de type deux sont mieux irriguées que les fibres de type un.
Les exercices d’endurance et d’aérobic développent davantage les fibres musculaires de type 1, tandis que la musculation développe davantage les fibres musculaires de type 2. Cela signifie que les résultats de la croissance musculaire seront probablement plus rapides avec la musculation qu’avec les autres types d’exercices.
Vous devez faire travailler l’ensemble de votre corps pour gagner en muscles. Concentrez-vous un jour sur les exercices du haut du corps, un jour sur le tronc et un jour sur le bas du corps. En vous concentrant sur un groupe de muscles par entraînement, vous laisserez à vos muscles le temps de se reposer et de se réparer, ce qui est également important pour la construction musculaire.
Nous vous recommandons de dormir au moins huit heures par nuit et de vous reposer pendant au moins 48 heures entre deux séances d’entraînement très intenses. Toutefois, cela ne signifie pas que vous devez arrêter de faire du sport pendant ces 48 heures. Vous devez simplement reposer le groupe de muscles que vous avez fait travailler. Pendant vos jours de repos, vous pouvez essayer le foam rolling, le yoga, les exercices de mobilité articulaire et les massages.
Exercices de musculation
Nous recommandons une approche globale du corps pour l’entraînement musculaire. Cela implique de se concentrer sur la force fonctionnelle et la mobilité. Voici quelques-uns de ces exercices et les groupes musculaires qu’ils font travailler :
Ponts fessiers : abdominaux, ischio-jambiers et bas du dos.
Squats : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets et abdominaux.
Les pompes : poitrine, épaules, abdominaux et triceps.
Fentes latérales : fessiers, ischio-jambiers et quadriceps.
Planches : tout le corps
Fente inversée avec rotation : tout le corps
Rangée penchée en avant : dos, épaules et bras
Soulevé de terre roumain à une jambe : tout le corps
« Une bonne façon de commencer un programme d’entraînement musculaire est de le faire trois fois par semaine, avec au moins une journée complète de repos entre les deux ». « Choisissez quatre à six exercices et commencez par huit à dix répétitions pour chacun. Veillez à vous accorder une à deux minutes entre les séries, buvez beaucoup d’eau et envisagez de travailler avec un entraîneur si vous n’êtes pas sûr de votre technique. »
Lorsque ces exercices deviennent faciles, vous pouvez augmenter vos répétitions ou augmenter les poids. Si vous voulez développer vos muscles plus rapidement, optez pour l’augmentation des poids.
Il existe de nombreux outils de fitness à utiliser en plus des poids et des machines pour avoir une séance d’entraînement efficace. Nous vous recommandons d’incorporer les éléments suivants :
Une boîte en bois basse ou une marche : pour faire des step-ups au poids du corps ou avec des poids.
Bandes de résistance
Bloc de yoga
Ballon médicinal lesté
Ballon Bosu
Ballon de thérapie
Tapis de yoga
Comment se muscler rapidement
Une séance d’entraînement de 30 minutes est suffisante pour développer les muscles et maintenir la force fonctionnelle. Si vous souhaitez vous concentrer sur le powerlifting et le bodybuilding, vous pouvez opter pour un entraînement de 60 minutes ou plus.
Cependant, la durée de l’entraînement n’est pas aussi importante que le nombre de séries par semaine et le stress mécanique qui se produit lors d’une séance donnée. Pour induire une croissance musculaire, visez 10 à 20 séries par semaine, par partie du corps. Le cardio peut aussi aider à développer les muscles, mais il sera plus lent que l’entraînement musculaire.
« Les personnes qui ont plus de muscles brûlent plus de calories, en général, parce qu’elles ont plus de tissus qui ont besoin de carburant ».
N’oubliez pas la surcharge progressive. Ajoutez graduellement des séries, du poids ou des répétitions pour augmenter le stress sur le corps et continuer à construire du muscle. Par exemple, si vous soulevez des haltères de 10 livres, vous pouvez trouver cela difficile au début. Au bout d’un certain temps, soulever ces haltères deviendra plus facile, car vous vous musclez et devenez plus fort. Si vous continuez à soulever ces haltères de 10 livres, vous ne vous musclerez pas. Tu resteras le même. Vous devez à nouveau rendre votre régime plus intense.
Pourquoi vous avez du mal à prendre du muscle ?
Plusieurs facteurs contribuent à la prise – et parfois à la perte – de muscle, notamment l’âge, le sexe et l’apport en protéines.
L’âge : la construction de muscles et de force devient plus difficile à partir de 40 ans, lorsque votre corps commence naturellement à perdre de la masse musculaire. Un entraînement de résistance régulier peut combattre ce déclin.
Le sexe : Les hommes et les femmes diffèrent par leur métabolisme, les types de fibres musculaires et la vitesse des contractions musculaires. Alors que l’on pense que les hommes développent leurs muscles plus rapidement, les muscles des femmes peuvent récupérer plus vite et sont plus lents à se fatiguer après les entraînements.
Protéines : Pour prendre du muscle, vous avez besoin de 0,5 à 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Si vous n’obtenez pas les résultats escomptés, vérifiez que vous consommez suffisamment de protéines dans votre alimentation, car elles sont essentielles à la croissance musculaire.
Les hormones : Les hormones sont responsables du contrôle de nombreuses réactions physiologiques dans votre corps, notamment le métabolisme énergétique, la croissance des tissus et la croissance ou le déclin des protéines musculaires. Les hormones, comme l’insuline, contribuent à la fois à la construction de nouveaux muscles et à la combustion des graisses. La testostérone aide à réparer les protéines musculaires après l’exercice ; le cortisol, l’hormone de croissance humaine (HGH) et d’autres jouent également un rôle dans la croissance musculaire.
Surcharge progressive ou de volume : Des recherches ont montré que l’augmentation continue de la quantité de poids et de répétitions lors d’un entraînement musculaire peut aider à développer la force et la masse musculaire, bien que les résultats varient en fonction du sexe, de l’âge et des groupes musculaires travaillés.
À retenir :
Vous pouvez développer vos muscles avec n’importe quel type d’exercice, mais si vous voulez voir ces gains plus rapidement, la musculation est la solution.
Veillez à consommer suffisamment de protéines pour alimenter la croissance musculaire, à dormir suffisamment chaque nuit et à reposer vos groupes musculaires entre les séances d’entraînement.
Vous ne verrez pas de changements immédiats dans votre corps, car il faut compter jusqu’à 12 semaines pour un gain musculaire notable dû à la musculation.
