Chez les personnes souffrant de maladies cardiaques, le HIIT améliore la condition cardio-respiratoire presque deux fois plus que des périodes plus longues de course à pied d’intensité modérée, de cyclisme ou d’autres exercices d’aérobic, selon les conclusions d’une étude de synthèse. … La clé du HIIT est de pousser votre fréquence cardiaque au-dessus de 80 % de sa valeur maximale.
Vous n’avez pas le temps de faire de l’exercice ? Faites ceci pendant 10 minutes
Dans le monde du fitness, le mot « miracle » est lancé comme un haltère de deux livres. Mais lorsqu’il s’agit d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), un entraînement très court, les avantages dont vous avez entendu parler sont à la fois légitimes et, disons-le, miraculeux.
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consiste à combiner de brèves rafales d’exercices cardiovasculaires de très haute intensité suivies de périodes de repos égales ou plus longues. Pensez à 30 secondes à une minute de sprint, suivi d’une minute ou deux de marche ou de jogging lent. Répétez ce cycle pendant 10 minutes seulement, et vous aurez terminé votre entraînement HIIT.
« Nous disposons maintenant de plus de 10 ans de données montrant que le HIIT présente à peu près les mêmes avantages pour la santé et la forme physique que l’exercice aérobique à long terme, et dans certains groupes ou populations, il fonctionne mieux que l’exercice aérobique traditionnel ».
Que votre objectif soit d’améliorer votre condition physique, de réduire votre risque de maladie cardiovasculaire, de perdre du poids, de renforcer vos muscles squelettiques ou de contrôler votre glycémie, quelques minutes de HIIT semblent être aussi efficaces que des périodes beaucoup plus longues de course à pied, de vélo, de natation ou d’autres formes de cardio traditionnelles à un rythme modéré. Pour les athlètes bien entraînés, le HIIT pourrait être le meilleur moyen d’améliorer vos performances physiques.
Une petite étude menée auprès de personnes en bonne santé mais sédentaires a révélé qu’une seule minute totale de HIIT effectuée trois jours par semaine pendant six semaines suffisait à améliorer de manière significative les scores de glycémie et la capacité aérobique, une mesure de la condition physique. Les participants à l’étude ont effectué des séries de 10 à 20 secondes de cyclisme « à fond » sur un vélo stationnaire, chacune étant interrompue par quelques minutes de repos. La durée totale de l’entraînement, du début à la fin, était de 10 minutes.
D’autres recherches ont montré que le HIIT pouvait être plus efficace que le cardio traditionnel pour la perte de graisse. L’augmentation des niveaux d’hormones de croissance et d’autres composés organiques induite par le HIIT « peut accroître la combustion des graisses et la dépense énergétique pendant des heures après l’exercice ».
Cela ne fonctionne pas seulement pour les jeunes, les personnes en forme et en bonne santé. Chez les personnes souffrant de maladies cardiaques, le HIIT améliore la condition cardiorespiratoire presque deux fois plus que des périodes plus longues de course à pied d’intensité modérée, de cyclisme ou d’autres exercices d’aérobic.
Comment le HIIT peut-il faire autant de bien en si peu de temps ? Pendant un exercice très intense, « le cœur ne peut pas pomper suffisamment de sang pour satisfaire tous les muscles ». Ce manque d’apport d’oxygène aux muscles déclenche une « cascade de réponses moléculaires dans la plupart des organes du corps » qui produit une réponse d’entraînement plus importante que des séances d’exercice plus tranquilles.
L’exercice, quelle que soit son intensité, active des gènes qui augmentent la croissance des mitochondries – les générateurs d’énergie des cellules – et déclenche tous les autres changements biologiques bénéfiques liés à la forme physique. « Mais pour activer ces gènes avec les exercices cardiovasculaires traditionnels, il faut faire des séances assez importantes ou longues ». Avec le HIIT, il semble que même de très courtes périodes d’entraînement puissent activer ces gènes, ce qui en fait un entraînement efficace.
Le HIIT peut convenir à un large éventail de personnes. Mais la façon dont vous devez le pratiquer dépend de votre niveau de forme physique.
La clé du HIIT est de pousser votre fréquence cardiaque au-dessus de 80 % de son maximum. « Soustrayez votre âge de 220 pour estimer votre fréquence cardiaque maximale ». (Un cardiofréquencemètre peut fournir une évaluation précise. Mais si vous êtes vraiment essoufflé après vous être dépensé, vous avez probablement atteint votre objectif).
Si vous êtes en forme, essayez l’entraînement par intervalles de sprint. Après avoir marché ou joggé lentement pendant quelques minutes pour vous échauffer, faites un sprint aussi fort que possible pendant 30 secondes, puis récupérez pendant quatre minutes en marchant ou en joggant lentement. Effectuez quatre à six séries de ce programme de sprint et de récupération. (Pour une version encore plus rapide, conservez l’échauffement, puis effectuez trois séries de sprints de 20 secondes, chacune séparée par deux minutes de récupération).
Si vous êtes en surpoids ou obèse et que vous n’avez pas fait d’exercice depuis des mois, le sprint n’est pas nécessaire (ni sans danger pour vos articulations). En revanche, 30 secondes à quatre minutes de marche rapide sur un tapis roulant incliné ou une colline devraient suffire à faire monter votre fréquence cardiaque dans la zone HIIT.
Vous pouvez également pratiquer ces programmes avec un vélo stationnaire, un rameur ou dans la piscine. Toute forme de cardio peut pousser votre cœur dans la zone HIIT.
Et oui, le HIIT est sans danger. Wisløff et ses collègues ont analysé près de 50 000 heures de données HIIT recueillies auprès de patients atteints de maladies cardiovasculaires en Norvège. En sept ans de données, ils n’ont relevé que deux cas d’arrêts cardiaques (non mortels).
Les personnes souffrant d’angine instable ou de graves problèmes cardiaques devraient d’abord en parler à leur médecin. Mais, en général, « il est beaucoup plus dangereux de ne pas faire de HIIT que de le faire ».
Entraînements cardio Hiit
10 meilleurs entraînements cardio HIIT pour la perte de poids
Burpees. Le burpee est un exercice en deux parties qui consiste en un push-up, suivi d’un saut en l’air. …
Genoux hauts. Les genoux hauts sont un autre exercice facile qui ne nécessite pas d’équipement d’entraînement. …
Sauts périlleux. …
Jumping Jacks. …
Escalade en montagne. …
Sauts à la corde. …
Pompes. …
Jackknife latéral.
9. Torsion russe
10. TRX Pull-up
Si vous souhaitez perdre rapidement du poids, les séances d’entraînement cardio HIIT peuvent vous aider. L’entraînement par intervalles de haute intensité, également connu sous le nom de HIIT, est un exercice cardiovasculaire réalisé à haute intensité pendant une courte durée.
Ce sont des exercices intenses à faire avant une petite pause. Ces entraînements cardio sont le meilleur moyen de brûler des graisses en peu de temps.
6 avantages de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
– L’entraînement cardio HIIT permet de brûler beaucoup de calories en peu de temps. Les personnes effectuant un entraînement HIIT ont perdu 28,5 % de graisse en plus que les personnes s’entraînant sur des exercices modérément intenses mais continus.
– La séance de cardio HIIT a la capacité impressionnante d’augmenter le taux métabolique de votre corps pendant des heures, même après l’exercice. Si le taux métabolique d’une personne est élevé, elle brûlera plus de calories au repos et pendant l’activité.
– La séance de cardio HIIT permet également d’augmenter la masse musculaire si elle est pratiquée avec les bons poids et la bonne technique chez certaines personnes.
– Les séances de cardio HIIT améliorent également la capacité de consommation d’oxygène d’un individu. Cinq semaines d’entraînement à haute intensité pendant 20 minutes par jour ont amélioré de 9 % la consommation d’oxygène d’un individu.
– L’entraînement cardio HIIT réduit également le taux de sucre dans le sang chez les personnes diabétiques. En plus de réduire le taux de sucre dans le sang des patients diabétiques, le HIIT améliore également la résistance à l’insuline par rapport à un exercice normal.
– L’entraînement cardio HIIT ne nécessite généralement aucun équipement d’entraînement. Les dix exercices proposés ci-dessus ne nécessitent aucun équipement lourd et coûteux, à l’exception de la corde, que l’on peut facilement trouver chez soi.
Résumé
L’entraînement cardio HIIT est l’une des meilleures idées pour s’entraîner sans dépenser beaucoup pour un équipement coûteux. Cependant, il est fortement recommandé de demander l’avis d’un expert pour l’effectuer immédiatement et éviter tout problème indésirable.
Veillez à porter les bonnes chaussures ainsi que d’autres éléments de protection pour éviter les blessures. En plus de l’entraînement, vous devez également veiller aux besoins diététiques de votre corps pour que l’entraînement soit efficace. Bon début !
Que fait le cardio hiit ?
Les avantages du HIIT sont de brûler des calories, de perdre du poids et de développer les muscles. Le HIIT peut également vous aider à réduire la pression artérielle et la glycémie, tout en améliorant l’oxygène et le flux sanguin.
Les 10 principaux avantages pour la santé de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique des séances d’entraînement courtes et intenses. Vous effectuez une série d’exercices pendant de courtes périodes, suivies d’une période de repos. Bien que l’exercice avec ce type d’effort maximal soit difficile, il fait des merveilles pour votre santé.
« Il s’agit d’un programme d’exercice basé sur des exercices de poids corporel, qui consiste à enchaîner les exercices avec un minimum de repos. « Cela donne à votre corps tout entier, en particulier votre cœur et votre noyau, un excellent entraînement ».
Voici 10 avantages majeurs pour la santé de faire une séance d’entraînement HIIT. Un programme d’exercice basé sur des exercices avec le poids du corps. « Cela fait travailler tout le corps, en particulier le cœur et le tronc.
Voici 10 avantages majeurs pour la santé d’une séance d’entraînement HIIT.
1. Le HIIT peut vous aider à brûler plus de calories
Pendant que vous faites une séance d’entraînement HIIT, vous brûlez à peu près la même quantité de calories que pendant une séance d’entraînement typique comme la course à pied. Cependant, vous brûlez plus de calories après une séance d’entraînement HIIT que pendant un exercice cardio en régime permanent comme la course à pied, où votre fréquence cardiaque reste relativement stable.
Une étude de 2019 l’a confirmé en demandant à un groupe d’athlètes de faire une séance d’entraînement HIIT et une course à pied en régime permanent à deux moments différents. Neuf minutes après l’arrêt des exercices, les chercheurs ont constaté que le groupe HIIT brûlait en moyenne 3 kilocalories par minute, contre 2,8 kilocalories par minute après la course en régime permanent.
Ce phénomène de combustion de calories après l’arrêt de l’exercice est appelé consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC). L’EPOC se produit lorsque votre corps brûle plus de calories pour guérir l’usure d’une séance d’entraînement intense. Ce phénomène est courant lors des entraînements HIIT, car l’exercice est très intense, et il a été associé à une croissance musculaire efficace.
2. Le HIIT peut vous aider à perdre du poids
Comme le HIIT brûle plus de calories grâce à l’EPOC, il peut être un moyen plus pratique de vous aider à
perdre du poids
, puisque vous n’avez pas besoin de passer autant de temps à vous entraîner.
Une revue de 2019 a analysé 77 études scientifiques. L’examen a révélé que les personnes qui faisaient des séances d’entraînement HIIT perdaient 28,5 % de graisse en plus que les personnes qui faisaient des exercices continus d’intensité modérée, comme la course à pied.
« Avec le HIIT, votre rythme cardiaque reste élevé pendant toute la durée de l’exercice, ce qui est optimal pour brûler des calories, ce qui en fait une option efficace pour la perte de poids ».
3. Le HIIT fait travailler de nombreux groupes musculaires
La plupart des entraînements HIIT impliquent de nombreux mouvements différents. Cela vous permet de faire travailler différents groupes de muscles au cours de la même séance. Par exemple, une séance de HIIT peut vous faire faire des squats, des pompes et des burpees, qui ciblent tous différents muscles.
L’intensité contribuera également à renforcer vos muscles et à améliorer leur capacité à continuer à s’entraîner. « Ce type d’entraînement booste l’endurance musculaire car les muscles ne se reposent pas beaucoup ».
Par exemple, une étude de 2017 a révélé qu’un programme HIIT de six semaines améliorait la puissance musculaire chez les hommes, mesurée par la puissance de sortie maximale (PPO). Avant le programme HIIT, la PPO absolue moyenne des hommes était de 799 watts, et après l’entraînement, elle était de 865 watts, soit une augmentation d’environ 8 %.
En outre, une étude de 2017 a révélé qu’une séance d’entraînement HIIT de 12 minutes affectait davantage les muscles qu’une séance d’aérobic de 40 minutes chez les adolescentes en surpoids. Cela a été mesuré en suivant les niveaux d’irisine, une hormone libérée par les muscles en réponse à l’exercice.
4. L’HIIT améliore la circulation de l’oxygène et du sang
Votre cœur pompe le sang dans le système circulatoire afin d’apporter de l’oxygène et des nutriments à vos muscles. Et la recherche a trouvé beaucoup de preuves que les séances d’entraînement HIIT peuvent soutenir et même renforcer votre système circulatoire.
Par exemple, une étude de 2017 a divisé 26 écoliers en deux groupes : un groupe s’est engagé dans un entraînement HIIT, et un autre a fait un régime d’exercices plus traditionnel. L’étude a duré sept semaines. Le groupe HIIT a amélioré sa capacité cardiorespiratoire, ou la capacité de son cœur et de ses poumons à fournir de l’oxygène au corps, davantage que le groupe d’exercices traditionnels, et a également perdu plus de graisse.
En outre, une étude de 2020 a révélé qu’une seule séance de HIIT améliorait le flux sanguin vers le cerveau, affirmant que « le HIIT est une alternative efficace en termes de temps à un exercice de longue durée et de moindre intensité qui offre des avantages vasculaires similaires. »
Les maladies cardiaques représentent un quart des décès aux États-Unis, et l’amélioration de la santé cardiovasculaire peut réduire votre risque de
maladies cardiaques
L’amélioration de la santé cardiovasculaire peut réduire le risque de maladie cardiaque, ce qui fait des séances d’entraînement HIIT un excellent investissement.
5. Le HIIT peut contribuer à réduire la tension artérielle
Les séances d’entraînement HIIT peuvent aider à réduire la pression artérielle, un facteur de risque de maladie cardiaque.
Une petite étude de 2017 portant sur des hommes âgés de 56 à 67 ans qui ont effectué une séance d’entraînement HIIT cinq jours par semaine pendant six semaines a révélé que le groupe avait une réduction moyenne d’environ 5,5 mm/HG de la pression artérielle.
En outre, une étude de 2017 a révélé qu’une séance de HIIT entraînait une réduction plus immédiate de la pression artérielle qu’une séance de cardio en régime permanent.
6. Le HIIT peut aider à réduire la glycémie
L’entraînement HIIT peut également aider à contrôler les niveaux de sucre dans le sang, en particulier pour les personnes atteintes de diabète.
Une étude de 2015 a révélé qu’après 8 semaines de HIIT, les personnes atteintes de diabète de type 2
diabète
avaient un meilleur contrôle de leur taux d’insuline et une meilleure fonction pancréatique.
En outre, une revue scientifique de 2015 a examiné des études dans lesquelles les participants faisaient des régimes de HIIT pendant moins de deux semaines. Elle a révélé que le HIIT aidait les personnes diabétiques et non diabétiques à mieux contrôler leur glycémie que les séances d’entraînement à l’état continu.
7. Le HIIT stimule votre métabolisme
Le HIIT aide les gens à brûler les graisses et les glucides pendant une courte période d’activité. Les personnes qui pratiquent le HIIT peuvent également bénéficier d’un métabolisme revigoré après l’entraînement.
Il a été démontré que le HIIT augmente la dépense énergétique au repos, ce qui signifie que votre corps continue à brûler des calories à un rythme élevé même après l’exercice.
Important : une petite étude réalisée en 2021 a révélé que des séances d’entraînement HIIT excessives pouvaient détériorer la santé métabolique, entraîner des taux de glycémie moins stables et provoquer un stress oxydatif. Les chercheurs ont recommandé de maintenir les séances d’entraînement HIIT à moins de 90 minutes par semaine.
8. Le HIIT pourrait améliorer la qualité du sommeil
Des séances d’entraînement HIIT régulières pendant plusieurs semaines pourraient contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil et à augmenter le temps que vous passez à dormir.
Une étude de 2021 a montré que les séances de HIIT, quel que soit leur type, effectuées pendant plus de 16 minutes par séance pendant au moins huit semaines, peuvent « améliorer de manière significative la qualité du sommeil » chez les adultes. De plus, faire des séances d’entraînement HIIT au moins trois fois par semaine était associé à moins de temps passé éveillé au lit.
En général, l’exercice est associé à un meilleur sommeil. La qualité du sommeil a de nombreux effets sur la santé générale, jouant un rôle important dans des fonctions comme la mémoire, l’humeur et la perte de poids.
Conseil rapide : évitez de faire des séances d’entraînement HIIT moins d’une heure avant le coucher, car il a été démontré qu’une activité vigoureuse augmente le temps nécessaire aux gens pour s’endormir et peut avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil.
9. L’HIIT peut améliorer la santé mentale
Il est bien connu que l’exercice régulier et la forme physique sont associés à une meilleure santé mentale et peuvent même aider des maladies spécifiques comme la dépression. Intégrer le HIIT dans votre routine d’exercice pourrait apporter des avantages supplémentaires :
Un examen de 2020 a révélé que le HIIT peut aider à soulager la dépression et qu’il pourrait éventuellement être bénéfique pour les personnes atteintes d’autres maladies mentales, comme les troubles du spectre de la schizophrénie.
En 2019, une méta-analyse d’études et d’essais randomisés portant sur des personnes souffrant de maladies mentales graves a révélé que le HIIT améliorait davantage la dépression que l’entraînement continu à intensité modérée (MCT), qui comprend des exercices aérobies prolongés comme le jogging ou la natation.
Une analyse de 2022 essais cliniques randomisés a examiné l’effet de la HIIT sur la santé mentale dans la population générale, y compris chez les personnes atteintes de maladies physiques. Les chercheurs ont déclaré que le HIIT « a conduit à des améliorations modérées » du bien-être, de la gravité de la dépression et du stress perçu.
10. L’HIIT pourrait contribuer à améliorer la mémoire
La pratique régulière d’un exercice physique renforce non seulement la santé générale, mais aussi la santé du cerveau. Les scientifiques ont constaté que les personnes qui font de l’exercice ont des régions du cerveau plus grandes, responsables de la pensée et de la mémoire. Des travaux scientifiques récents montrent que l’intégration d’intervalles de haute intensité dans les séances d’entraînement pourrait être encore plus bénéfique pour la santé du cerveau.
Une petite étude réalisée en 2020 a examiné des adultes sédentaires âgés qui ont fait du HIIT, du MCT ou des étirements pour voir comment cela affectait leur cognition. Le HIIT a eu le plus grand effet sur les performances de mémoire des participants.
Une recherche publiée en 2019 a révélé que l’exercice par intervalles augmentait le flux sanguin dans le cerveau. Une diminution du flux sanguin cérébral est associée au déclin cognitif et à la démence.
Conseil rapide : ajoutez le HIIT à votre routine d’exercice avec notre entraînement HIIT de 20 minutes.
Le secret de la réussite
Les séances d’entraînement HIIT vous permettent de profiter de nombreux avantages pour la santé sans avoir besoin d’aller à la salle de sport ou d’investir dans un équipement. Nous vous recommandons de faire un entraînement HIIT 3 à 5 fois par semaine.
« La personne moyenne cherche à être athlétique et tonique ». « L’entraînement HIIT offre des options infinies pour les types de mouvements qui y conduisent, ainsi que des avantages tels qu’une flexibilité et une endurance accrues. »
