Gainage commando : comment obtenir un buste solide ?

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Qu’est-ce qu’un gainage commando ?

Le gainage commando est un exercice d’entraînement qui permet d’obtenir des abdominaux forts et toniques.

Mais cela fonctionne-t-il vraiment ? Examinons de plus près la science qui se cache derrière cet engouement populaire pour le fitness.

  • Pour un bon gainage commando, poussez sur votre main droite, jusqu’à ce que ce bras soit tendu, puis sur le bras gauche pour obtenir une position de planche haute.
  • Revenez à votre position de départ en vous appuyant sur votre bras droit, puis sur votre bras gauche.
  • Gardez votre colonne vertébrale neutre et votre tronc serré pour éviter de vous balancer d’un côté à l’autre.

Ne vous endormez pas sur ce joyau du poids du corps.

Ce mouvement porte de nombreux noms – gainage commando, commandos, exercice commando, planche militaire ou, plus simplement, “up-downs” – et le fait d’entendre l’un d’entre eux suffit à faire frémir toute personne expérimentée en matière d’entraînement en circuit.

Aussi difficiles que soient le gainage commando, intégrez-les régulièrement à votre programme d’entraînement et vous obtiendrez de bons résultats.

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Les avantages du gainage commando

  • Cible l’ensemble du corps
  • Ne nécessite aucun équipement
  • Peut être pratiqué n’importe où
  • Renforce le tronc
  • Améliore la stabilité

Il est facile de les rendre plus faciles ou plus difficiles.

Les variations de gainage commando sont indispensables dans toute routine bien équilibrée.

Les planches sont généralement considérées comme des exercices d’anti-extension et, en tant que tels, les mouvements les plus fondamentaux du tronc.

Il s’agit essentiellement de la stabilisation du tronc par le tronc lorsqu’une force externe est appliquée et que la colonne vertébrale doit bouger.

`En d’autres termes, ils aident votre corps à faire face à des forces inattendues, qu’il s’agisse de trébucher ou de se tenir debout sur un train en marche.

L’exercice du gainage commando présente l’avantage supplémentaire de faire travailler les bras, la poitrine et les épaules beaucoup plus qu’une planche traditionnelle.

Et il est suffisamment difficile pour que votre rythme cardiaque s’accélère pendant l’exercice.

En outre, vos jambes et vos fesses devront être mises à contribution pour vous aider à vous stabiliser. C’est un excellent exercice pour l’ensemble du corps – un bon rapport qualité-prix !

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Quels muscles le gainage commando font-elles travailler ?

Le tronc (pour être plus précis, le muscle droit de l’abdomen, le muscle transversal de l’abdomen, les obliques internes et externes, le multifidus et l’erector spinae).

  • Dos
  • Épaules
  • Poitrine
  • Bras
  • Fessiers
  • Quadriceps
  • Mollets

Nous ne plaisantions vraiment pas lorsque nous disions que l’exercice de gainage commando est l’un des meilleurs dans le domaine.

Il suffit de regarder son palmarès. Ciblant le tronc (y compris les muscles profonds qui contrôlent votre stabilité).

Ainsi que le haut du corps, les fessiers et le bas du corps, peu de mouvements ont un taux de travail aussi impressionnant.

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Comment faire le gainage commando ?

  • Commencez par une position standard de gainage, les avant-bras écartés à la largeur des épaules sur le tapis et les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Faites travailler vos muscles. Gardez la tête neutre (faites comme si vous teniez une orange entre votre menton et le haut de votre poitrine) et contractez vos fessiers.
  • Poussez sur votre main droite jusqu’à ce qu’elle soit tendue, puis sur votre bras gauche pour obtenir une position de planche haute.
  • Redescendez en position de départ sur le bras droit, puis sur le bras gauche.
  • Gardez votre colonne vertébrale neutre et votre tronc serré pour éviter de basculer d’un côté à l’autre tout au long de l’exercice.

3 erreurs de forme de gainage commando à éviter

Nous pouvons tous prendre des habitudes peu reluisantes en matière de fitness, surtout si vous vous entraînez à la maison.

Voici quelques moyens simples de savoir si vos exercices de gainage commando ont besoin d’être rafraîchis.

1. Vous n’engagez pas votre cœur

Si vous perdez cette contraction, vous ne parvenez plus à stabiliser le tout. C’est l’effet le plus courant du mal de dos pendant les planches.

Pensez-y : si votre tronc ne fait pas le travail, c’est le bas de votre dos qui doit supporter la charge.

Pour contrer ce phénomène, concentrez-vous sur le renforcement de vos muscles centraux.

Respirez dans votre estomac et à la fin de l’inspiration, contractez vos abdominaux comme si vous vous prépariez à soulever quelque chose de lourd, ou si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing dans le ventre.

2. Vous laissez tomber vos hanches

Pour éviter cette chute révélatrice, gardez vos fessiers serrés. Imaginez que vous écrasez une noix entre vos fesses. Amusant.

3. Vous vous balancez d’un côté à l’autre

Si vos hanches se sont mises à la mode Shakira, il est probable que l’élan vous aide à faire le travail. La force du tronc consiste à éviter les mouvements inutiles, non ?

Là encore, un bon engagement du tronc résoudra ce problème.

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Quel muscle le gainage commando fait-il travailler ?

Le gainage commando – également connu sous le nom de push-up commando – est un exercice composé qui fait travailler les épaules, la poitrine, les bras et le tronc.

  • Commencez par placer vos avant-bras (du poignet au coude) sur un tapis de yoga et étendez vos deux jambes derrière vous, en vous appuyant sur la plante des pieds. C’est votre position de départ.
  • Inspirez.
  • Expirez.
  • Relâchez votre avant-bras droit pour placer votre main fermement sur le tapis juste sous votre épaule droite et poussez vers le haut sur votre main droite.
  • Relâchez votre avant-bras gauche pour placer votre main fermement sur le tapis directement sous votre épaule gauche et poussez vers le haut sur votre main gauche.
  • Veillez à garder votre centre de gravité activé pour éviter que vos hanches ne se balancent.
  • Inspirez.
  • Relâchez votre main droite et abaissez votre avant-bras sur le tapis, puis relâchez votre main gauche et abaissez votre avant-bras sur le tapis pour revenir à la position de départ.
  • Répétez cet exercice en commençant par le bras gauche.
  • Continuez à alterner entre le droit et le gauche pour le nombre de répétitions indiqué.

Le gainage commando – également connu sous le nom de commando push-up – est un exercice composé qui fait travailler les épaules, la poitrine, les bras et le tronc.

Le gainage commando ne requièrent que le poids du corps et absolument aucun équipement (bien qu’un tapis soit beaucoup plus confortable pour vos coudes si vous vous exercez sur un sol dur).

Ils peuvent facilement être intégrés à n’importe quel style d’entraînement, que vous vous entraîniez à la maison, en salle de sport ou en plein air.

Cet exercice est également idéal pour maintenir votre rythme cardiaque élevé et renforcer votre tronc lorsqu’il est inclus dans un entraînement de haute intensité.

En savoir plus : QUEL ÉLASTIQUE DE FITNESS EST LE MEILLEUR ?

Alternatives au gainage commando

Si vous trouvez que l’exercice de gainage commando est difficile, vous pouvez le modifier pour le rendre plus facile en le réalisant avec votre poids sur les genoux plutôt que sur les orteils.

Une autre variante de cet exercice est le gainage commando à quatre pattes.

Gainage commando à quatre pattes

En vous mettant à quatre pattes sur un tapis de yoga, assurez-vous que vos genoux sont sous vos hanches et que vos mains sont sous vos épaules.

  • Placez votre colonne vertébrale dans une position neutre et tirez vos omoplates vers le bas et l’arrière.
  • Ramenez doucement vos côtes vers vos hanches pour faire travailler votre tronc. C’est votre position de départ.
  • Inspirez.
  • Relâchez votre main droite et placez votre coude fermement sur le tapis directement sous votre épaule droite.
  • Relâchez votre main gauche et placez votre coude fermement sur le tapis directement sous votre épaule gauche.
  • Expirez.
  • Relâchez votre avant-bras droit pour placer votre main fermement sur le tapis directement sous votre épaule droite et poussez vers le haut sur votre main droite.
  • Relâchez votre avant-bras gauche pour placer votre main fermement sur le tapis directement sous votre épaule gauche et poussez sur votre main gauche pour revenir à la position de départ.
  • Répétez cet exercice en commençant par le bras gauche.
  • Continuez à alterner entre le droit et le gauche pour le nombre de répétitions spécifié.

Une répétition consiste en un mouvement vers le haut et vers le bas avec les deux bras.

Une autre option consiste à commencer par du gainage pendant que vous développez la force. Au niveau du tronc qui vous soutient dans le mouvement du gainage commando.

Si vous trouvez que les commandos sont durs pour vos coudes, essayez de placer une serviette pliée sous vos bras ou utilisez un tapis plus épais pendant que vous effectuez l’exercice.

Pour une autre alternative aux gainage commando, essayez les tapes sur les épaules :

Elles nécessitent toujours de l’équilibre et du contrôle comme les commandos, mais sont plus faciles pour vos coudes et vos avant-bras.

Les pompes et les planches latérales ou les pompes avec relâchement des mains sont également de bons substituts, si vous recherchez un peu plus de variété.

Obtenez des bras, des épaules et un tronc forts, tout à la fois, avec cet exercice

La pratique régulière de cet exercice peut vous aider à avoir des abdominaux plats.

Pour réaliser cet exercice, vous devez faire travailler votre tronc et garder vos hanches stables.

Vos séances d’entraînement doivent être stimulantes, dans l’ensemble. Mais il y a quelques exercices qui sont particulièrement difficiles.

Les pompes, les tractions, les planches, les assis muraux et le gainage commando sont quelques exercices qui sont généralement plus difficiles et qui demandent plus d’efforts que les autres.

Lisez aussi : 6 types de crunch et leurs avantages sur notre santé physique

Le gainage commando est un bon exercice et peut offrir de nombreux avantages.

Il s’agit d’un exercice que de nombreuses femmes redoutent de faire.

Mais le faire peut offrir de nombreux avantages pour la santé. Continuez à lire pour en savoir plus.

Avantages du gainage commando pour la santé

Bien que le gainage commando puissent être difficiles, vous devez essayer de ne pas les exclure de vos séances d’entraînement.

Elle donne les raisons suivantes pour lesquelles elle inclut les commandos dans ses entraînements :

1. Le gainage commando peut vous aider à améliorer votre équilibre et votre stabilité.

2. Cet exercice peut vous aider à renforcer votre poitrine, vos bras, vos épaules et votre tronc, tout en un !

3. Il s’agit d’un exercice de haute intensité qui peut faire monter votre rythme cardiaque.

4. Cet exercice ne nécessite aucun équipement et peut être effectué n’importe quand, n’importe où.

De plus, cet exercice est idéal pour améliorer la force de votre corps. Il peut renforcer votre tronc et peut également vous aider à faire fondre la graisse du ventre tenace.

En même temps n’hésitez pas à lire : Faire du sport chez soi : voici les matériels basiques de sport à avoir

Comment faire le gainage commando ?

Plus que toute autre chose, c’est de la pratique dont vous avez besoin pour réaliser cet exercice. Vous devez engager votre tronc et garder vos hanches stables.

Votre dos doit être aussi plat que possible. C’est important pour maintenir une bonne forme pendant l’exécution de l’exercice.

Les débutants peuvent commencer par faire l’exercice à genoux. Une pratique régulière de l’exercice peut vous aider à améliorer la force de votre corps, ce qui vous aidera à effectuer l’exercice sur vos orteils.

Vous pouvez également essayer de faire l’exercice en plaçant une serviette pliée sous vos bras. L’utilisation d’un tapis plus épais peut également vous aider à faire du gainage commando.

Si vous avez du mal à faire du gainage commando à cause de poignets faibles ou d’une blessure au poignet, vous pouvez faire une planche sur les coudes à la place.

Aujourd’hui, essayez de faire du gainage commando et dites-nous comment vous vous sentez !

Vous pouvez également faire un entraînement pour les bras et les abdominaux en même temps que cet exercice.

Cette séance d’entraînement ne nécessite aucun équipement et peut vous aider à obtenir des abdominaux plats !

En resumé sur le gainage commando

Pour obtenir un buste solide et avoir une meilleure définition musculaire, il est important de choisir les bons exercices.

Les conseils donnés dans cet article vous aideront à trouver ceux qui correspondent à votre morphologie et à atteindre vos objectifs.

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